Ciência & Saúde

A prescrição de exercícios para mulheres deve considerar condicionamento cardiorrespiratório, endurance e força musculares, composição corporal e flexibilidade. Para assegurar a melhor relação risco/benefício à prática regular de exercícios, deve-se obedecer determinados fundamentos, como modalidade, duração, frequência, intensidade e modo de progressão. A clássica recomendação de realizar exercícios aeróbicos durante 30 minutos, três vezes por semana, em intensidade moderada tem sido debatida intensamente nos últimos anos.

A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva enfatiza que ``existe uma forte relação dose-resposta entre o nível de aptidão física e seu efeito protetor, com o risco de adquirir doença diminuindo à medida que a atividade física aumenta``. Resultados expressivos podem ser atingidos tanto através de atividades programadas (por exemplo: caminhar, nadar, pedalar, hidroginástica) como também através de atividades do cotidiano e de lazer, como subir escadas, cuidar de afazeres domésticos, do jardim, dançar, etc.

Um programa ideal, segundo American College of Sports Medicine, deve ser realizado na maior parte dos dias da semana, com a duração das sessões variando entre 30 e 90 minutos, de forma contínua ou não. Exercícios de alongamento e de mobilidade articular, além da atividade principal em menor intensidade, compõem uma adequada fase de aquecimento que é importante por reduzir a incidência de lesões e aumentar o fluxo sanguíneo para a musculatura esquelética.

A intensidade da fase aeróbica pode ser determinada através do percentual do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) ou da frequência cardíaca máxima (FCmáx) previamente estabelecidos em um teste de esforço. Geralmente é recomendada uma intensidade moderada, como 40% a 75% do VO2máx ou 55% a 85% da FC máxima, o que corresponde em geral à escala de Borg de 3 a 5 ou de 12 a 13, conforme a escala preferida (0-10 ou 6-20, respectivamente).

Apesar de não ser contra-indicada a realização de exercícios em intensidades superiores, atividades extenuantes em mulheres não atletas apresentam um baixo índice de aderência por proporcionarem desconforto e fadiga excessivos. Também está aumentada a ocorrência de lesões ostearticulares em condições de treinamento intenso.

Desta forma o treinamento de força e endurance muscular devem constar em um programa de exercícios considerado ideal. Um dos principais benefícios deste tipo de treinamento é auxiliar na manutenção da massa magra. Exercícios contemplando os grandes grupos musculares devem ser enfatizados. Duas séries de oito a dez repetições realizadas de duas a três vezes por semana utilizando uma intensidade de aproximadamente 60% de uma repetição máxima são suficientes para a obtenção de resultados satisfatórios. Sempre se recomenda a realização de exercícios de alongamento acompanhando as sessões de exercícios aeróbicos e de força, supervisionado por especialista em treinamento físico.

Diretriz
De acordo com a Diretriz Brasileira de Prevenção de Doenças Cardiovasculares em Mulheres, a atividade física regular é um importante fator para a promoção e manutenção da saúde da mulher em todas as idades e situações, inclusive na gestação e na fase pós-parto. Deve-se enfatizar que, em relação à doença arterial coronariana, o sedentarismo é hoje considerado fator de risco e deve ser combatido na população feminina.

As mulheres respondem a estímulos de treinamento de forma semelhante aos homens, estando assim aptas a praticar esportes competitivos ou não, respeitadas suas características particulares. Os governos, em seus diversos níveis, as entidades profissionais e científicas e os meios de comunicação devem considerar o sedentarismo como um problema endêmico de saúde pública, divulgando esse tipo de informação e implementando programas para a prática orientada de exercício físico.

>> PHABLO SÁVIO ABREU TEIXEIRA é educador físico, mestrando em Ciências Fisiológicas, pesquisador bolsista da Funcap, pós-graduado em Pesquisa Científica e formado em Gestão Estratégica de Empresas.

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